Как научиться подтягиваться на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике

13.08.2018 Выкл.

Сегодня мы расскажем, как научиться подтягиваться на турнике, если вы вообще «полный ноль» в этом деле. Рекомендации подойдут как девушкам, так и мужчинам.

Особенности упражнения

Перед выполнением подтягиваний нужно выяснить, какие варианты упражнения есть и какие вообще мышцы оно задействует. Сперва рассмотрим виды хвата.

Если выполняете подтягивания узким хватом или широким, то старайтесь коснуться перекладины грудью.

Если подтягиваетесь обратным хватом, то отводите назад плечи, а лопатки сводите вместе.

Подтягивания противопоказаны людям, которые имеют проблемы с суставами и костями, растяжения мышц и связок. Упражнение опасно при сколиозе и других заболеваниях позвоночника, например, протрузии, грыже. Также в зоне риска люди с остеохондрозом. Однако при этом стоит отметить, что подтягивания благотворно влияют на позвоночник, делают его здоровым и более выносливым.

Как научиться подтягиваться с нуля

Понятие «с нуля» каждый трактует по-своему. Кто-то под нулем подразумевает минимум 5 подтягиваний, а кто-то вообще неумение их делать. Если вы относитесь ко второму типу людей, то сперва стоит прибегнуть к негативному варианту выполнения упражнения.

Используя стул, примите на турнике такое положение, как будто вы уже подтянулись, то есть согните руки в локтевом суставе, подбородок держите на перекладиной. Провесите в таком положении тридцать секунд, после чего медленно опуститесь. Повторите данное упражнение десять раз. Со временем пробуйте подтягиваться полноценно.

Эта техника позволит быстро научиться подтягиваться на турнике как парню, так и девушке в домашних условиях.

Если вы по истечении некоторого периода по-прежнему затрудняетесь сделать хотя бы 1-2 подтягивания, то попросите друга, чтобы он подсобил вам. Либо используйте резинку.

как научиться подтягиваться на турнике

Что мешает выполнить упражнение?

Самые распространенные причины следующие.

  • Лишний вес. Избыточные килограммы могут мешать подтянуться даже физически подготовленному человеку, поэтому имеет смысл сперва похудеть, а уже потом хвататься за турник.
  • Общая слабость мышц. Как их подготовить к новым нагрузкам, читайте ниже.
  • Неправильная техника. Если неправильно выполнять упражнение, то мышцы будут расти неравномерно, следовательно, возможны трудности в дальнейшем.

Слабые мышцы спины: что делать?

Когда подтягивания не удаются, стоит прибегнуть к другому методу — укреплению мышц спины при помощи специальных упражнений. Самые эффективные представлены ниже.

  1. Тяга вертикального блока к груди.как научиться подтягиваться на турнике девушке
  2. Тяга вертикального блока за голову.как научиться подтягиваться на турнике девушке
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне (важно, чтобы в области поясницы был прогиб, детальнее здесь).как научиться подтягиваться на турнике с нуля
  4. Тяга гантели к поясу в наклоне (как и в предыдущем упражнении, поясницу немного прогибайте).как научиться подтягиваться на турнике с нуля
  5. Становая тяга.как научиться подтягиваться на турнике с нуля
  6. Упражнение «гиперэкстензия».как научиться подтягиваться на турнике с нуля
  7. Упражнение «лодочка». Лежа на животе приподнимите сомкнутые ноги и руки, произведите покачивания.как научиться подтягиваться на турнике с нуля

За одну тренировку делайте только несколько упражнений по 10 раз в 2-3 подхода. Не надо пытаться выполнить всё подряд, особенно если организм не подготовлен.

Не только из-за слабой спины не получается подтянуться…

Многие заметили, что при обратном хвате удается больше раз подтянуться. И дело не в спине, как некоторые могли бы подумать, а в руках. За подтягивания отвечает также мышца брахиорадиалис, которая у большинства людей не развита. Она представлена ниже.

как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Дабы её натренировать, регулярно выполняйте следующее упражнение.

как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Тренажер для облегчения подтягиваний

В некоторых тренажерных залах можно найти интересный тренажер, который помогает поднять тело. Он представлен в прикрепленном видео. Здесь стоит отметить факт, что некоторые люди настолько привыкают к нему, что не могут подтянуться самостоятельно даже десять раз. Наглядный тому пример представлен, опять же, в ролике.

Правильная техника выполнения подтягиваний

  1. Первое, самое главное правило — дышите. На выдохе сгибайте руки, а на вдохе разгибайте.
  2. Запрещается раскачиваться или использовать инерцию.
  3. Всегда доводите упражнение до конца, то есть подбородок задерживайте над перекладиной.
  4. Не делайте резких движений, опускайтесь и поднимайтесь плавно.
  5. Не скручивайте позвоночник, удерживайте тело строго вертикально.
  6. Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем лучше прорабатываются мышцы.