Сбалансированное вегетарианское меню на неделю

Меню для вегетарианцев тоже может быть разнообразным! Мы привели несколько вариантов рациона для поддержания веса и для похудения — что кому нужно, как говорится.

Меню для вегетарианцев на неделю

День первый

  1. Завтрак (340 ккал): 250 г перловой каши, один тост, 3 ст.л. икры баклажанной, кофе.
  2. Перекус (190 ккал): один банан и один грейпфрут.
  3. Обед (750 ккал): 250 г супа-пюре из кабачков, два кусочка ржаного хлеба, 200 г макарон из твердых сортов пшеницы, 200 г морковно-капустного салата, заправленного соком лимона.
  4. Полдник (140 ккал): запеченное с корицей и медом яблоко.
  5. Ужин (345 ккал): 250 г овощного рагу, 150 г консервированной белой фасоли, 200 г салата из репы и сельдерея, заправленного соком лимона.

День второй

  1. Завтрак (580 ккал): 250 г овсяной каши, столовая ложка меда, 100 г чернослива, чай.
  2. Перекус (120 ккал): стакан томатного сока, один тост.
  3. Обед (660 ккал): 250 г постных щей, кусочек ржаного хлеба, 2 шт. котлет из нута, 150 г рисовой лапши, 200 г салата из огурцов, томатов и кедровых орешков, заправленного льняным маслом.
  4. Полдник (115 ккал): один апельсин и одна груша.
  5. Ужин (525 ккал): две свекольные котлетки, 250 г брюссельской капусты на пару, 200 г салата из квашеной капусты с картошкой, заправить оливковым маслом.

День третий

  1. Завтрак (355 ккал): 300 г гречневой каши с овощами, один тост, кофе.
  2. Перекус (190 ккал): салат из одного банана, 100 г клубники и одного киви.
  3. Обед (620 ккал): 250 г супа из белых грибов, два кусочка ржаного хлеба, 200 г спагетти с томатпастой, 200 г сезонных овощей.
  4. Полдник (145 ккал): 350 мл смузи из сельдерея и яблока.
  5. Ужин (630 ккал): 250 г соте из баклажанов, 200 г отварного нута, 200 г салата из моркови и редиски, заправленного льняным маслом.

День четвертый

  1. Завтрак (440 ккал): 250 г рисовой каши, столовая ложка меда, десять штучек кураги, зеленый чай.
  2. Перекус (340 ккал): один тост и мякоть одного авокадо.
  3. Обед (585 ккал): 250 г супа с фасолью и цукини, несколько кусочков ржаного хлеба, 200 г булгара с овощами, 200 г салата из сельдерея и огурцов, заправленного соком лимона.
  4. Полдник (115 ккал): 250 г запеченной тыквы.
  5. Ужин (620 ккал): 250 г тушеной с шампиньонами капусты, три картофельные котлеты, 200 г салата из томатов, огурцов и листьев салата, заправить оливковым маслом.

вегетарианское меню на неделю, меню вегетарианца на неделю

День пятый

  1. Завтрак (410 ккал): 250 г льняной каши, 30 г семян чиа, один грейпфрут, чай.
  2. Перекус (145 ккал): одна груша, запеченная с сиропом агава.
  3. Обед (660 ккал): 250 г томатного супа-лапши, несколько кусочков ржаного хлеба, 250 г рисовой каши с овощами, 200 г салата из сезонных овощей, заправленного соком лимона.
  4. Полдник (110 ккал): один банан.
  5. Ужин (640 ккал): 4 шт. запеченного картофеля, 150 г тофу, 250 г вареной цветной капусты, 200 г салата из болгарского перца и томатов, заправленного оливковым маслом.

День шестой

  1. Завтрак (340 ккал): 250 г ячневой каши, один тост, 150 г вишни (разрешается замороженной), натуральный кофе.
  2. Перекус (145 ккал): два яблока.
  3. Обед (690 ккал): 250 г постного борща, два ломтика ржаного хлеба, два капустного шницеля, 250 г гречи с грибами, один помидор и один огурец.
  4. Полдник (270 ккал): чашка кокосового молока.
  5. Ужин (450 ккал): 250 г овощей-гриль (баклажаны + болгарский перец + помидор), 200 г салата из свеклы, лука и чеснока, заправленного льняным маслом, стакан томатного сока.

День седьмой

  1.  Завтрак (520 ккал): 250 г каши из отрубей (овсяных и пшеничных), столовая ложка меда, 70 г сухофруктов, чай.
  2. Перекус (190 ккал): стакан апельсинового сока, один тост.
  3. Обед (620 ккал): 250 г горохового супа, два ломтика ржаного хлеба, 200 г кус-куса, 200 г салата из огурцов и томатов.
  4. Полдник (110 ккал): 10 шт. миндаля, один персик.
  5. Ужин (550 ккал): 250 г тушеного шпината, 200 г тушеной с томатпастой красной фасоли, 200 г винегрета.

Суточная калорийность приведенного вегетарианского меню варьируется в пределах 2000 ккал.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Особенности вегетарианства для похудения

Вегетарианское меню на неделю для похудения

День первый

  1. Завтрак (260 ккал): 200 г пшеничной каши, тост, кофе.
  2. Перекус (110 ккал): один банан.
  3. Обед (490 ккал): 250 г овощного супа, 200 г вареной чечевицы с морковью и луком, 200 г сезонных овощей.
  4. Полдник (90 ккал): яблочно-морковный салат, заправленный лимонным соком.
  5. Ужин (355 ккал):  два капустных шницеля, 200 г салата из сельдерея и огурцов, заправить оливковым маслом.

День второй

  1. Завтрак (400 ккал): 200 г овсянки на воде, чайная ложка меда, 20 г семян чиа, зеленый чай.
  2. Перекус (160 ккал): 23 шт. миндаля.
  3. Обед (440 ккал): 250 г постного борща, 200 г спагетти с томатпастой, 200 г салата из огурцов и томатов черри, заправленного оливковым маслом.
  4. Полдник (160 ккал): 200 г фруктового салата (киви + грейпфрут + яблоко).
  5. Ужин (210 ккал): две морковные котлеты, 200 г салата из редиски и моркови, заправить соком лимона.

вегетарианское меню на неделю, меню вегетарианца на неделю

День третий

  1.  Завтрак (245 ккал): 200 г льняной каши, 150 г вишни (можно замороженной), две ложки овсяных отрубей, натуральный кофе.
  2. Перекус (145 ккал): одна груша, запеченная с сиропом агава.
  3. Обед (405 ккал): 250 г постных щей, две картофельные котлеты, три столовых ложки кабачковой икры.
  4. Полдник (180 ккал): одно яблоко и один банан.
  5. Ужин (235 ккал): две свекольные котлеты, 200 г салата из капусты и морковью, заправленного оливковым маслом.

День четвертый

  1.  Завтрак (270 ккал): 200 г гречки, стакан апельсинового сока.
  2. Перекус (135 ккал): 100 г тофу, ломтик ржаного хлеба.
  3. Обед (295 ккал): 250 г супа-пюре из цветной капусты, 2 шт. котлет из нута, один томат.
  4. Полдник (240 ккал): один авокадо, один тост.
  5. Ужин (270 ккал): 250 г овощного рагу, 150 г салата из огурцов и помидоров с листьями салата, заправить оливковым маслом.

День пятый

  1.  Завтрак (380 ккал): 200 г каши из полбы, тост, чайная ложка меда, чай.
  2. Перекус (115 ккал): одна груша и один апельсин.
  3. Обед (460 ккал): 250 г тыквенного супа, 200 г булгура с болгарским перцем, 150 г свекольного салата с чесноком.
  4. Полдник (150 ккал): 250 мл смузи из киви, апельсина и грейпфрута.
  5. Ужин (280 ккал): два голубца с грибами и рисом, 150 г квашеной капусты.

День шестой

  1. Завтрак (305 ккал): 200 г рисовой каши, 50 г изюма, зеленый чай.
  2. Перекус (135 ккал): одно запеченное с медом яблоко (рецепт можете посмотреть здесь).
  3. Обед (535 ккал): 250 г горохового супа, 200 г соте из чечевицы с овощами, стакан томатного сока.
  4. Полдник (170 ккал): десять штучек кураги.
  5. Ужин (250 ккал): 150 г тушеной с томатпастой красной фасоли, 150 г салата из сезонных овощей, заправленного оливковым маслом.

День седьмой

  1. Завтрак (370 ккал): 200 г кукурузной каши, 30 г кедровых орешков, натуральный кофе.
  2. Перекус (65 ккал): 150 г слив.
  3. Обед  (400 ккал): 250 г супа из белых грибов, 200 г риса с овощами.
  4. Полдник (135 ккал): 150 г печеной тыквы, чайная ложка меда.
  5. Ужин (380 ккал): две картофельные котлеты, 200 г салата из сезонных овощей, заправленного оливковым маслом.

Дневная калорийность этого меню составляет около 1500 ккал. принимайте пищу через каждые 3 часа, не забывайте о норме жидкости (1,5 л чистой воды в день).

Кузина Светлана

Если вам понравилась статья, не забудьте оставить комментарий;)

Adblock
detector