Мертвая тяга штанги: техника выполнения

Мертвая тяга штанги — это упражнение, которое задействует одновременно несколько групп мышц, включая мышцы ягодиц, спины и бедра. Данное упражнение имеет свою технику выполнения и разновидности, о которых мы и поговорим.

Мышцы, которые задействует тяга штанги

При выполнении упражнения в большей мере прорабатываются мышцы бедра, ягодичные и спинные. В зависимости от техники, испытывать большую нагрузку могут либо мышцы спины, либо ног.

Если анализировать более углубленно, то задействуются мышцы лопаток, предплечья, бицепсы и трицепсы, дельтовидные мышцы, мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают осанку, бицепсы и трицепсы бедра и поясничные мышцы.

Варианты хвата штанги и виды самой тяги

Существует три варианта хвата: прямой, обратный и разнонаправленный (комбинированный). Не имеет значения, каким хватом выполнять упражнение. Единственное: в тяге недопустим разнохват, поскольку при нём позвоночник скручивается.

Различают несколько видов тяги штанги: стандартная, румынская на прямых ногах и тяга на установке Смита. Также существует тяга с использованием гантелей, но мы её рассматривать в этом материале не будем.

мертвая тяга со штангой техника, мертвая тяга на прямых ногах, мертвая тяга для девушек

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

Классическое упражнение с согнутыми коленями

  1. Начальное положение: корпус тела прямой, прогнута только поясница, лопатки сведены, чуть согнуты ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите штангу прямыми руками, поднимите её. Важно, чтобы расстояние между телом и грифом было минимальным.
  3. Медленно опустите штангу, подав таз назад, поясницу не выпрямляйте.
  4. В опущенном положении должно возникнуть дрожание в ногах, после небольшой задержки (пару секунд) вновь поднимите снаряд.

Если хотите больше нагрузить мышцы, то сократите расстояние между стопами. Хват штанги — на уровне плеч.

Румынская тяга на прямых ногах

Главное отличие этого упражнения от классического — нагрузку испытывают в основном мышцы бедер и ягодиц. Эта тяга идеально подойдет девушкам, так как штанга опускается только до голени.

Техника выполнения аналогична вышеприведенной. Опускание снаряда до средней части голени не оказывает большой нагрузки на спину, благодаря чему повреждения позвоночника исключаются.

Мертвая тяга на тренажере Смита

Новичкам лучше осваивать упражнение на тренажере, дабы не повредить спину. Установка Смита имеет специальные крючки и элементы, которые позволяют отточить технику.

Единственное правило: нужно следить, чтобы спинные мышцы были напряжены, иначе никакой пользы от тренировок не будет.

мертвая тяга со штангой техника, мертвая тяга на прямых ногах, мертвая тяга для девушек
Тренажер Смита

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшее время для тренировок

Ошибки новичков

  • Нередко новички прогибают не только поясницу, но и всю спину с плечами. Это грубая ошибка, которая не позволяет качественно прокачать мышцы.
  • Нельзя менять положение ног по время подъема или опускания штанги, а стопы отрывать от пола.
  • Запрещается подталкивать снаряд вверх коленями.
  • Опускать штангу надо до пола в классическом варианте, чтобы плечи в итоге оказались на уровне ягодиц (тело параллельно полу).
  • Если мышцы спины и рук устали быстрее ягодичных и бедренных, значит, техника выполнения тяги нарушена.

Некоторые советы

  • Самое главное: перед тренировками делайте разминку, чтобы не возникло травм. Дайте малую нагрузку на спину, бедра, икроножные мышцы и подколенные сухожилия.
  • Осуществляйте подъем и опускание штанги максимально плавно.
  • Первые занятия ограничьтесь малым весом, не надо ставить рекорды.
  • После упражнения выполните растяжку мышц ног, чтобы бицепс и трицепс бедер рос быстрее.
  • Для занятий выбирайте обувь на плоской подошве.
  • Выполняйте упражнение 10-15 раз в три подхода. Со временем (через пару месяцев) нагрузку можете увеличивать.
  • Тяга штанги может заменить женщинам другие упражнения, менее эффективные.

Упражнения, которые могут заменить тягу со штангой

  • Если необходимо нагрузить бедра, то можете прибегнуть к становой тяге, сгибанию ног лежа на тренажере или наклонам вперед с утяжелителями.
  • Мышцы ягодиц проработает глубокий присед, подъем таза в положении лежа или отведение ноги назад с гантелями.
  • Вышеприведенные упражнения прорабатывают и спинные мышцы, спину также можно укрепить гиперэкстензией.

Кузина Светлана

Если вам понравилась статья, не забудьте оставить комментарий;)