Самые эффективные упражнения для рук и бедер

Хотели иметь опытного фитнес-тренера? Вы его получили! Тренер Ким Ферфетто (в Инстаграме @KymNonStop) показала нам самые эффективные упражнения для рук и бедер, которые помогут вам исправить фигуру всего за две недели!

Прочтите нашу инструкцию ниже и повторить упражнения. Они разделены на две части — разогрев и основные упражнения, лучше всего сделать разогрев и повторить все основные упражнения по порядку два раза. Или используйте инструкцию по повторам, которая прописана ниже.

Разогрев

Кобра

А. Лягте на пол лицом вниз, ладони на пол под плечи.

Б. Вдохните, поднимаясь на ладонях грудью от пола, вытягивая плечи и вытягивая голову к потолку.

С. Выдохните и медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте подходов.

Кобра .

А. Лягте на пол лицом вниз, ладони на пол, лбом опираясь на пальцы.

Б. Вдохните, чтобы поднять грудь и вытянуть руки назад, расположив их над бедрами, кончики пальцев при этом должны тянуться в сторону ног.

С. На выдохе опустите грудь и вернитесь в исходное положение. Сделайте подходов.

a. Велосипед

А. Лягте на пол лицом вверх, сложив руки за головой, локти расставлены в стороны.

Б. Поднимите плечи и ноги, чтобы они начали парить над полом. Правое колено направьте в сторону груди, качая торс.

С. Сделайте так же с левым коленом.

Сделайте подходов на каждую ногу.

b. Турбо-пресс

А. Начните с позиции высокой планки.

Б. Удерживайте позицию, поднимая правую руку и левую ногу как можно выше.

С. Вернитесь в исходное положение. Затем повторите с другой стороны, поднимая левую руку и правую ногу.

Сделайте подходов на каждую сторону.

Повторите упражнение «Велосипед» (а), подходов.

Затем повторите упражнение b.

a. Экстра-похудение

А. Начинаем с позиции, где локти направлены вперед. Вытяните руку над головой, чтобы бицепсы были рядом с ухом.

Б. Вытяните прямую левую ногу вперед и прямо, левую руку вперед, чтобы коснуться пальцев ног в передней части пупка.

С. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте повторений с каждой стороны.

b. Альпинист

А. Позиция боковая планка.

Б. Поднимайте левую ногу и тяните ее к левой руке, опуская ее к ноге.

С. Продолжайте чередовать быстро, сохраняя бедра на одной ровной линии. Повторите на другой стороне.

Сделайте подходов 

a. Бегун

А. Встаньте на руки и ноги в позиции обычная планка.

Б. Притворитесь, что бежите ногами, поднимая то одно, то другое колено к животу. Вторая нога при этом стоит на носке.

Сделайте подходов 

Повторите упражнение b. Затем еще раз a.

b. Турбо-слим

А. Встаньте в планке, но на согнутых в локтях руках, т. е. стойте в планке на локтях и носках, смотря лицом вниз. Растягивайте торс и бедра, опуская попеременно влево и вправо оба бедра, медленно, но энергично.

Б. При этом противоположный локоть со стороны, куда вы наклоняете бедра, должен отрываться от земли.

Сделайте подходов.

Повторите все упражнения, начиная с a.

Наверх