Эффективные упражнения для бедер

Для многих женщин подтянутые бёдра скорее мечта, нежели реальность. И хотя к появлению «галифе» и «медвежьих ушек» в данной области обуславливает наследственность, механизмом запуска процесса является нарушение гормонального баланса либо регулярные погрешности в питании. Решение данных проблем поможет уменьшить количество жировых отложений в области бёдер, но для того, чтобы подтянуть кожу, укрепить мышцы и окончательно избавиться от целлюлита, понадобятся физические упражнения.

Самые действенные, но при этом простые упражнения представлены в данной статье.

Эффективные упражнения для бедер

Учитывая, что бёдра наиболее плохо поддаются похудению, однако при этом их мышцы подкачиваются достаточно быстро, в занятиях следует придерживаться следующих принципов:

  • каждая тренировка должна начинаться с разминки, растяжек и дыхательных упражнений. Всё это позволит не только предотвратить возможный травматизм, но также активировать обменные процессы в клетках проблемных зон;
  • первые 2-3 недели соотношение общеразвивающих к специальным упражнениям должно быть 2:1. Например, выполните 10 наклонов, 10 поворотов, а затем 10 выпадов;Эффективные упражнения для бедер
  • для бёдер эффективны как динамические, так и статические упражнения. Последние лучше вводить в занятия спустя некоторое время (через пару недель), а если существуют проблемы с кровообращением в области нижних конечностей (варикозное расширение вен, склонность к тромбозам), лучше вовсе от них отказаться;
  • для того, чтобы предотвратить возникновение крепатур и при этом ускорить уменьшение объёма бёдер, желательно завершать занятия массажем, выполняемым сразу после приёма душа с применением специальных антицеллюлитных кремов. Вариант самомассажа также подойдёт.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшие упражнения на фитболе

Упражнения для внутренней части бедра

Бедренная кость является самой крупной в человеческом теле. Именно поэтому вокруг неё расположено множество мышц, функционально поделенных на группы и отвечающих за движения бедра в разные стороны.

Это интересно:  Программа для тренажерного зала для девушек

Во время тренировки стоит уделить особое внимание упражнениям для внутренней части бедра, поскольку при обычной ходьбе мышцы, отвечающие за неё, получают наименьшую нагрузку. Следующие несложные упражнения помогут решить эту проблему.

  • Приседания из максимально широкой стойки. Когда бёдра оказываются параллельно полу, их следует максимально напрячь, а затем вернуться в исходное положение.Эффективные упражнения для бедер
  • Лёжа на спине зажмите мяч между ног, а затем сжимайте его, прилагая усилия.Упражнения для внутренней части бедра
  • Станьте в широкую стойку и сделайте глубокие приседания на каждую ногу поочерёдно. При этом руки выставляйте вперёд и держите осанку.Упражнения для внутренней части бедра

В ТЕМУ: Комплекс упражнений для рук для похудения

Заднее бедро — упражнения

Если у женщины поправляются бёдра, то целлюлит становится наиболее заметен в области задних поверхностей. Следовательно, необходимо выполнять специальные упражнения для задней части бедра, способствующие разрушению излишней липидной прослойки. Вот некоторые из них:

  • лёжа на спине, руки вдоль туловища, стопы упираются в пол. Поднимайте и опускайте таз, напрягая мышцы бёдер;Заднее бедро — упражнения
  • стоя в коленно-кистевом положении, поднимайте поочерёдно ноги вверх сначала согнутыми, а затем с разгибанием.Заднее бедро — упражнения
  • Из положения стоя сделайте широкие выпады вперёд поочерёдно каждой ногой с переносом центра тяжести на ногу, которая оказывается впереди.Заднее бедро — упражнения

Упражнения для ног и бедер

В дополнение к неидеальным бёдрам женщины часто получают проблемные икроножные мышцы, которые могут быть либо полными, либо, наоборот, слишком плоскими. И если в первом случае всё выглядит не так плохо, хотя и свидетельствует об избыточном весе, то во втором слишком заметная диспропорция верхней и нижней части ног со стороны кажется вовсе нелепой, делая слегка полноватые бёдра практически безобразными. Хотя проблемы разные, решаются они при помощи одних и тех же упражнений для ног и бёдер, сжигающих ненужный жир и формирующих рельефные мышцы. Рассмотрим самые действенные специальные упражнения.

  • Приседания поочерёдно на каждую ногу «пистолетом». При выполнении свободная нога выходит вперёд. Руки также следует вытягивать вперёд, но если поначалу не удаётся удерживать равновесие, стоит придерживаться за опору.Упражнения для ног и бедер
  • Присесть на пол на носки, упереть ладони в пол, а затем отбрасывать ноги назад, попутно прогибая таз вниз и возвращаться в исходное положение.Упражнения для ног и бедер
  • Бег с высоким подниманием коленей, а затем прямых ног. При выполнении упражнения следует удерживать осанку, а руки располагать на поясе.Бег с высоким подниманием коленей
  • Встать на носки на край степ-платформы или ступеньки. Подняться вверх, а затем опуститься вниз так, чтобы пятки оказались ниже уровня носков.Встать на носки на край степ-платформы или ступеньки. Подняться вверх, а затем опуститься вниз так, чтобы пятки оказались ниже уровня носков.
  • Шаги с подъемом коленей на высоту 40-50 см.Шаги с подъемом коленей на высоту 40-50 см и обратно
Это интересно:  Лучшие упражнения для похудения живота, бедер, ног, ягодиц

Упражнения для мышц бедра

Казалось бы, когда бёдра похудели, проблема решена. Но не тут-то было. Учитывая, что эта область женского тела наиболее склонна к полноте, полученный результат необходимо поддерживать систематически при помощи специальных упражнений для мышц бедра. Их можно выполнять всего несколько раз в неделю. При этом не стоит увлекаться статическими упражнениями с тяжёлыми грузами, дабы не перекачать мышцы и не получить видимое увеличение объёма.

В тренажёрном зале поддерживать бёдра в тонусе помогут велосипед, степпер, беговая дорожка, орбитрек, тренажёры для отведения ног/приведения с отягощением.

Упражнения для мышц бедра

В комплексе самостоятельных тренировок применяйте бег, спортивную ходьбу, разнообразные прыжки, особенно выпрыгивания из глубокого приседа. Выполняйте также те упражнения, которые перечислены выше.

На все группы мышц бёдер положительно действуют маховые и ударные движения ногами. Поэтому если вы хотите не только подтянуть бёдра, но и улучшить общее физическое состояние, займитесь боевыми искусствами, такими как тхэквондо, кикбоксинг, каратэ.

FavoriteLoadingВ избранное Перейти в избранное →

Щербань Юлия

Если вам понравилась статья, не забудьте оставить комментарий;)