Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале

Красивые округлые и подтянутые ягодицы всегда были неотъемлемой составляющей идеальной женской фигуры. Довольно часто эта часть тела является проблемной из-за потери тонуса мышц и появившегося целлюлита. Чтобы исправить эту проблему, необходимо подобрать действенные упражнения для ягодиц, а также пересмотреть свое питание, убрав из меню жирное, жареное и обилие сладкого.

Комплекс упражнений для ягодиц

Если вы хотите придать своим ягодицам привлекательную форму, то, прежде всего, стоит запомнить некоторые особенности работы с этой группой мышц.

Грамотно построенный комплекс упражнений для ягодиц, несомненно, поможет придать этой части тела большую упругость и округлость, но при этом он задействует и другие мышцы: квадрицепсы и бицепс бедра. Помните, что, к примеру, приседания для ягодиц нужно делать, слегка отводя таз назад и приседая ниже уровня колен. Если выполнять присед до образования коленом угла 90 градусов, то большая часть нагрузки уйдет именно на квадрицепсы.

Упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях

Все упражнения нужно выполнять до ощущения сильного напряжения или жжения в ягодичных мышцах – это верный признак того, что вы все делаете правильно (в частности, удачно подобран вес гантелей или штанги).

Упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях

В случае, если у вас не получается ходить в тренажерный зал, или вы хотите начать приводить себя в форму самостоятельно, можно подобрать упражнения для домашних тренировок.

Наиболее полезные упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях — это выпады на месте и приседания с гантелями. Начать тренировку лучше именно с приседаний: ноги расположите чуть шире плеч, носки развернуты немного по сторонам. В руки можно взять гантели или же на начальном этапе выполнять упражнения без утяжелителей. Если у вас нет гантелей, возьмите обеими руками какой-то тяжелый предмет (учтите, что он должен быть удобным для того, чтобы его держать). Приседайте, отводя таз назад. Представьте, что хотите сесть на стоящий сзади стул. Колени на приседе должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки, и не выходить за них. Вставая, следите, чтобы колени не сводились внутрь.

Это интересно:  Упражнения, чтобы убрать живот и бока

В ТЕМУ: Программа для тренажерного зала для девушек

Упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях

Для выпадов также можно взять в руки гантели, но чтобы безошибочно освоить технику этого упражнения, начните делать его без утяжелителей. Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, затем правой ногой сделайте широкий шаг назад и чуть в сторону, поставьте её на носок. Сделайте подсед на левую ногу, согнув её в колене, при этом не касайтесь пола коленом правой ноги. Затем вернитесь в изначальное положение. Таким образом нужно сделать 10-15 приседаний, затем столько же на другую ногу.

Упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как убрать галифе — упражнения в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

В условиях спортзала можно значительно расширить «ассортимент» упражнений, к примеру, за счет выпадов по залу, а также жима ногами в тренажере.

Если вы подбираете наиболее эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале, то обязательно включите в программу тренировки выпады. В отличие от описанных выше, они начинаются с шага вперед и делаются в движении. То есть нужно сделать широкий шаг вперед, а затем такой же подсед, как мы описывали выше. И сразу же с этого положения встать и сделать шаг вперед другой ногой. Таким образом нужно выполнить минимум 12 шагов в одну сторону, и столько же в другую.

Упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях

Жим ногами в тренажере прорабатывает различные группы мышц ног. Поставьте ноги вместе вверху платформы, чтобы работали именно ягодицы. Перед выполнением этого упражнения обязательно проконсультируйтесь с дежурным тренером касательно правильной техники выполнения. Основной момент – спина во время упражнения должна быть плотно прижатой к спинке кресла.

Упражнения для мышц ягодиц

Занимаясь в тренажерном зале, подбирайте такие упражнения, чтобы равномерно прорабатывались не только ягодицы, но и ноги в целом. Помните, что все равно нельзя «прокачать» только ягодицы. Красивые бедра и ноги требуют разнообразия упражнений, а также постепенного повышения веса гантелей или штанги – только так вы добьетесь видимого прогресса.

Это интересно:  Комплекс упражнений для рук для похудения

Упражнения для мышц ягодиц дома также нужно постепенно усложнять, подбирая новые, более сложные, или же обзавестись наборными гантелями для дополнительной нагрузки.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Все без исключения тренеры считают наиболее эффективными упражнениями для ягодиц следующие: глубокие приседания со штангой и выпады в «смите».

Упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях

РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОЧТЕНИЮ: Эффективные упражнения для бедер

Глубокие приседания со штангой выполняются так: необходимо подсесть под штангу, уложить гриф чуть пониже шеи, а затем отойти со штангой на пару шагов от стойки. Ноги нужно ставить немного шире плеч, носки слегка вывернуты наружу. Приседайте таким образом, чтобы колени не выходили за носки, при этом сами колени должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки. Глубокие приседания отличаются от классических тем, что бедра в нижней точке должны находиться ниже уровня колен. Такой вариант приседаний является более сложным и дополнительно нагружает колени, поэтому за большими весами лучше не гнаться.

Упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале невозможно представить без выпадов в «смите». Они выполняются так же, как и обычные выпады на месте, но за счет отсутствия необходимости поддерживать равновесие, можно взять больший вес, что лучше проработает мышцы. Следите за тем, чтобы гриф штанги находился на одной вертикальной линии с вашими бедрами.

Домашние упражнения для ягодиц: видео

Все вышеуказанные упражнения, а также многие другие вы можете найти в обучающих видео в интернете. Именно в видеоблогах известных тренеров можно увидеть, как правильно выполнять то или иное упражнение, а также получить ценную информацию касательно наиболее распространенных ошибок во время выполнения.

Если вам нужны именно домашние упражнения для ягодиц, видео с комплексами таких тренировок лучше искать именно на сайтах профессиональных тренеров, а не в блогах звезд. Только так вы получите достоверную информацию, полезную для вашего здоровья.

Это интересно:  Комплекс упражнений для ног

FavoriteLoadingВ избранное Перейти в избранное →

Кочура Ольга

Если вам понравилась статья, не забудьте оставить комментарий;)