Программа для тренажерного зала для девушек

Занятия в тренажерном зале сейчас приобретают популярность — всё больше мужчин и женщин посвящают своё свободное время тренировкам со штангой и гантелями. Но всё же, многие девушки не решаются прийти в спортзал, так как попросту не знают, как именно нужно тренироваться и с чего следует начинать.

Продуманная программа занятий в тренажерном зале – залог успешных тренировок

Программа для тренажерного зала для девушек
Нельзя просто прийти в тренажерный зал и начать тренировку с любого тренажера. Также нельзя заниматься бессистемно, не имея базовых знаний о мышцах организма и об упражнениях для них. Чтобы ваши усилия были не напрасны, понадобится программа в тренажерный зал, следуя которой, вы будете качественно прорабатывать все мышцы тела, а также добьетесь желаемого уменьшения веса.

Перед началом тренировок, необходимо составить себе некий план занятий, то есть определить, какие именно упражнения, сколько подходов и с каким весом вы собираетесь делать. Также обязательным будет ознакомление с принципом работы тренажеров и с правильной техникой выполнения упражнений. Для этого посмотрите в интернете видеоуроки или же подойдите с этими вопросами к дежурному тренеру в зале.

С самого начала тренировок не лишним будет вести специальный дневник занятий, где вы будет прописывать свою программу и заносить данные о том, что вам удалось выполнить во время занятий. Также раз в неделю стоит взвешиваться и заносить туда же данные о весе и объемах талии, бедер и других важных для вас параметрах. Многие тренеры утверждают, что об успешности похудения следует судить не по цифре на весах, а именно по потерянным объемам.

Это интересно:  Эффективные упражнения для похудения

Как правильно тренироваться?

Этот вопрос очень часто задают тренерам в спортзале, но не все следуют их советам. Прежде всего, перед началом тренировки в течение 10-15 минут необходимо разогреться. Для этого подойдет бег на дорожке, степпер или велотренажер. Сама тренировка должна длиться от 1 до 1,5 часа и включать в себя около 6-10 различных упражнений (в том числе на пресс). В каждом упражнении необходимо делать 3-4 подхода, минимум по 8 повторений в каждом. Между подходами и упражнения отдых должен длиться не больше минуты.  По окончанию тренировки можно ещё позаниматься на беговой дорожке – это ускорит процесс потери веса.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Занятия фитнесом — упражнения, рекомендации и советы

Упражнения в зале для девушек

Разобравшись с вопросом о том, как правильно тренироваться, можно перейти к  рассмотрению упражнений в зале для девушек. Ниже мы приведем пример тренировочной программы, рассчитанной на 2 дня. В один день вы будете тренировать ноги, а во вторые сутки будут посвящены верхней части тела. В конце каждой тренировки необходимо сделать 2 упражнения на пресс.

Программа для тренировки ног

  1. Разгибания ног в тренажере сидя – им мы разогреем коленные суставы.
  2. Приседания с гантелями/штангой. Советуем начинать с гантелей, т.к. штанга предполагает ещё и удержание равновесия. Гантели держат в руках вдоль тела. Приседая, следим, чтобы колени не выходили за носок, спина была прямой, а пятки не отрывались от пола.
  3. Выпады по залу. Это упражнение является одним из наиболее энергозатратных, а также формирует красивую форму ягодиц.программа в тренажерный зал
  4. Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) с гантелями. Во время выполнения держите спину прямо. Поднимая гантели, не заваливайтесь назад, ноги немного согните в коленях.программа в тренажерный зал
  5. Сгибания ног в тренажере можно делать поочередно каждой ногой, а можно двумя сразу.
Это интересно:  Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале

Программа для тренировки верхней части тела

  1. Тяга верхнего блока за голову. Во время выполнения «тяните» вес именно мышцами спины, а не руками.программа в тренажерный зал
  2. Тяга горизонтального блока к животу. Выполняя это упражнение, максимально сводите лопатки.
  3. Тяга гантели к поясу. Здесь также нужно сводить лопатки, чтобы максимально включить работу мышц спины.
  4. Жим гантелей от груди на прямой/наклонной скамье. В зависимости от уровня наклона, прорабатываются разные группы мышц. упражнения в зале для девушек
  5. Разведение гантелей на прямой/наклонной скамье.

Занятия в тренажерном зале для похудения: советы профессионалов

Решившись на занятия в тренажерном зале, будьте готовы к тренировкам 2-3 раза в неделю. Не тренируйтесь каждый день или несколько дней подряд – мышцы не успеют восстановиться. Если же в силу определенных обстоятельств пришлось тренироваться два дня подряд, то прорабатывайте в эти дни разные группы мышц.

За 1,5-2 часа до тренировки обязательно поешьте – так вы обеспечите организм необходимой энергией. Игнорирование этого правила может привести к обмороку во время выполнения упражнений. Перед тренировкой необходимо есть пищу, богатую «сложными»  углеводами: овсянка, рис, макароны твердых сортов. При нехватке времени за полчаса до тренировки съешьте банан и выпейте кофе.
После занятий пища должна быть белковой из расчета: 60% белка и 40% углеводов. Порция не должна быть большой – не надо позволять себе «объедаться» только потому, что вы сильно устали. Это перечеркнет все ваши старания.  Также после тренировки в течение 2-3 часов нельзя пить кофе.

Занимаясь в зале, нельзя сидеть на жесткой диете, лучше перейдите на правильное питание. В вашем рационе должны быть продукты с низким гликемическим индексом. Необходимый список таких продуктов можно найти в интернете.

Это интересно:  Упражнения для талии в домашних условиях

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ: Комплекс упражнений для ног

Тренировка для девушек в тренажерном зале

Напоследок следует сказать, что тренировка для девушек в тренажерном зале – это необходимость. Она позволяет не только сбросить вес, но и придает фигуре красивые округлости, а также повышает тонус всего тела. Не следует бояться такой популярной страшилки, как «я перекачаюсь» — этого не случится в силу особенностей женского организма. И помните: то, что необходимо вам для начала занятий в тренажерном зале – советы, поддержка, мотивация – вы можете без труда найти в тематических группах интернета, а также у тренеров.

FavoriteLoadingВ избранное Перейти в избранное →

Кочура Ольга

Если вам понравилась статья, не забудьте оставить комментарий;)